Горсть ежевики в день: Скрытые изменения в вашем теле
Ежевика — это насыщенный питательными веществами суперпродукт, который поддерживает здоровье сердца, костей и иммунной системы, а также помогает предотвращать хронические заболевания, такие как рак и диабет. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как антоцианы, которые изучаются на предмет их роли в предотвращении серьезных проблем со здоровьем.
1. Улучшает здоровье мозга
Ежевика богата фитохимическими веществами, в частности антоцианами, которые поддерживают здоровье мозга и могут помочь предотвратить связанные с возрастом нейродегенеративные заболевания, такие как деменция. Исследования показывают, что антоцианы — соединения, ответственные за фиолетовый цвет ежевики — могут улучшать кровоток в мозге и стимулировать области, отвечающие за память и внимание.
В другом исследовании участники, которые употребляли богатую флавоноидами ягодную смесь, включая ежевику, продемонстрировали улучшение когнитивных функций в течение шести часов.
2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
Ежевика насыщена соединениями, защищающими сердце, такими как клетчатка, изоформы и антоцианы. Регулярное употребление ягод может снизить риск сердечных заболеваний на 17% и вероятность смерти от них на 9%.
Другие исследования показали, что употребление ежевики и других ягод может помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — вида, который закупоривает артерии — и регулировать уровень сахара в крови, что в совокупности способствует защите сердца.
3. Защищает от рака
Антиоксиданты и другие соединения в ежевике помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, которые могут повреждать клетки, вызывать окислительный стресс и способствовать развитию хронических заболеваний. Употребление большего количества ежевики может помочь предотвратить рост раковых клеток.
Ежевика также может помочь предотвратить колоректальный рак. Исследования показывают, что экстракт ежевики способен останавливать ключевой процесс, который позволяет раковым клеткам расти в толстой кишке. Однако это исследование проводилось в лаборатории, а не на людях, поэтому необходимы дополнительные изыскания.
Регулярное употребление ежевики может помочь предотвратить диабет. Содержание клетчатки замедляет пищеварение и помогает снизить уровень сахара в крови. Фрукт также улучшает метаболическое здоровье за счет:
— Уменьшения воспаления
— Улучшения метаболизма жиров
— Повышения функции инсулина
Употребление ежевики увеличило сжигание жира и улучшило чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом и ожирением, что подчеркивает потенциальную пользу мощных антиоксидантов этой ягоды.
5. Поддерживает здоровье костей
Обзор исследований о пользе питательных веществ в ягодах, включая ежевику, показал, что эти фрукты могут помочь предотвратить остеопению — состояние, при котором кости становятся слабее и более склонны к переломам.
Ежевика богата незаменимыми витаминами и минералами, такими как:
— Марганец: увеличивает плотность костей и способствует их формированию.
— Витамин К: активирует белки, которые строят костную ткань, снижая риск переломов.
— Витамин С: играет роль в формировании коллагена в костях, соединительной ткани и кровеносных сосудах, что укрепляет кости.
6. Улучшает пищеварение
Ежевика содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая жизненно важна для пищеварения. Растворимая клетчатка поглощает воду, помогая замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует лучшему усвоению питательных веществ. Нерастворимая клетчатка добавляет объем стулу, что помогает более эффективно перемещать пищу по кишечнику, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры.
7. Способствует хорошему здоровью зубов
Исследования показывают, что экстракт ежевики может бороться с бактериями, вирусами и воспалениями, что может помочь предотвратить заболевания пародонта. Одно исследование показало, что жевательная резинка с ксилитом и сублимированным ежевичным порошком (50 миллиграммов) уменьшила количество бактерий в слюне, значительно улучшая здоровье полости рта.
Пищевая ценность ежевики
Одна чашка ежевики содержит следующее:
Калории: 64,5
Углеводы: 14,4 грамма (г)
Белок: 2 г
Жиры: 0,74 г
Клетчатка: 7,95 г
Сахара: 7,32 г
Натрий: 1,5 миллиграмма (мг)
Витамин С: 31,5 мг
Магний: 30 мг
Холин: 12,8 мг
Калий: 243 мг
Витамин Е: 1,76 мг
Фолат: 37,5 микрограммов (мкг)
Витамин К: 29,7 мкг
Чтобы включить ежевику в свой рацион, попробуйте добавлять ее в:
Салаты
Каши
Смузи
Йогурты
Боулы
Их сладкий и терпкий вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает их универсальным дополнением к пище.
Соблюдайте правила безопасности пищевых продуктов
Ежевика предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, но есть несколько советов, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать ее потенциал:
Покупайте органическую: Некоторые эксперты рекомендуют покупать органическую ежевику, чтобы минимизировать воздействие вредных пестицидов. Около 75% неорганической свежей продукции в США содержит потенциально токсичные химикаты.
Тщательно мойте: Если органические варианты недоступны, мытье и тщательное высушивание неорганических ягод может помочь снизить остаточное количество пестицидов.
Замораживайте для продления срока хранения: Ежевика быстро портится, поэтому замораживание — отличный способ продлить ее срок хранения. Вымойте ягоды и дайте им полностью высохнуть, затем разложите на противне, застеленном пергаментной бумагой. Через час замораживания переложите их в небольшие пакеты или герметичные контейнеры и храните в морозильной камере.
