Кешью — это не просто нежные, желанные и вкусные орехи; это настоящий кладезь питательных веществ, наполненный незаменимыми минералами, полезными жирами и ценными растительными компонентами. Зачастую незаслуженно обходясь вниманием по сравнению с миндалем или грецкими орехами, кешью незаметно приносят широкий спектр пользы для здоровья, поддерживая все системы организма: от сердца до кожи, мышц и обмена веществ.
Независимо от того, предпочитаете ли вы их сырыми, обжаренными или измельченными в нежное кешью-масло, эти скромные орехи предлагают гораздо больше, чем просто приятный хруст. Давайте узнаем, что говорят врачи и диетологи о включении кешью в ваш ежедневный рацион.
Пищевая ценность: почему кешью так ценны
По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 граммов (примерно ¾ стакана) сырых несоленых кешью содержат:
Калории: 553
Белок: 18,2 г
Полезные жиры: 43,8 г (в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные)
Углеводы: 30,2 г
Клетчатка: 3,3 г
Магний: 292 мг (73% суточной нормы)
Медь: 2,2 мг (244% суточной нормы!)
Железо: 6,68 мг
Цинк: 5,78 мг
Фосфор: 593 мг
Калий: 660 мг
Марганец: 1,6 мг
Селен: 19,9 мкг
Эти питательные вещества играют жизненно важную роль в выработке энергии, работе нервной системы, здоровье костей и антиоксидантной защите, делая кешью гораздо большим, чем просто закуска.
7 научно подтвержденных преимуществ кешью
1. Поддерживают здоровье сердца (с нюансами)
Кешью богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что регулярное потребление кешью связано с повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП, снижением артериального давления и уменьшением окисления ЛПНП.
Однако систематический обзор 2022 года в Current Developments in Nutrition отметил смешанные результаты: хотя кешью стабильно помогали снижать уровень триглицеридов и артериальное давление, их влияние на общий холестерин или холестерин ЛПНП не всегда было значительным.
2. Полезная закуска для снижения веса
Несмотря на высокую калорийность, кешью могут способствовать контролю веса при умеренном употреблении. Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, помогая дольше чувствовать себя сытым и уменьшая импульсивные перекусы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что не весь жир из цельных орехов полностью усваивается, а это означает, что вы можете получить меньше калорий, чем указано.
3. Укрепляют кости и мышцы
Кешью являются одним из лучших ореховых источников магния — минерала, необходимого для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и поддержания плотности костной ткани. Всего одна порция обеспечивает почти три четверти вашей суточной потребности в магнии. Это делает кешью особенно ценными для пожилых людей или тех, кто подвержен риску остеопороза.
4. Помогают стабилизировать уровень сахара в крови
Благодаря содержанию клетчатки и полезных жиров, кешью замедляют всасывание сахара в кровь, предотвращая резкие скачки и падения его уровня. Исследование в Journal of Chiropractic Medicine предположило, что регулярное потребление орехов, включая кешью, может снизить риск развития диабета 2 типа. Хотя необходимы дополнительные исследования, их низкий гликемический индекс делает их разумным выбором для поддержания метаболического здоровья.
5. Питают кожу изнутри
Кешью содержат витамин Е, цинк и селен — все это мощные антиоксиданты, которые защищают клетки кожи от окислительного стресса. Витамин Е поддерживает эластичность кожи, в то время как цинк способствует заживлению ран и выработке коллагена. Регулярно употребляя их, вы обеспечиваете своей коже необходимые питательные вещества, чтобы она оставалась сияющей и упругой.
Мало кто знает, но кешью содержат лютеин и зеаксантин — два каротиноида, которые накапливаются в сетчатке глаза. Эти соединения действуют как внутренние солнцезащитные очки, фильтруя вредный синий свет и нейтрализуя свободные радикалы. Со временем это может помочь снизить риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
7. Способствуют здоровью кишечника
Клетчатка в кешью не только предотвращает запоры, но и питает полезные кишечные бактерии. Процветающий микробиом поддерживает не только пищеварение, но и иммунную функцию, регуляцию настроения и даже контроль веса. Думайте о кешью как о топливе для вашей внутренней экосистемы.
Примечание об умеренности и приготовлении
Хотя кешью невероятно питательны, они также высококалорийны. Придерживайтесь небольшой горсти (около 28 граммов или 18 орехов) в день, чтобы получить пользу, не перебирая с калориями.
Выбирайте сырые орехи или орехи сухой обжарки без добавления соли, сахара или гидрогенизированных масел. И если вы следите за потреблением натрия, всегда выбирайте несоленые.
Кешью — это гораздо больше, чем просто вкусная закуска; это богатый питательными веществами суперфуд с доказанными наукой, но порой незаметными суперспособностями. От поддержания здоровья сердца и обмена веществ до сияющей кожи и острого зрения — эти нежные орехи доказывают, что иногда самые питательные продукты скрываются в самых простых упаковках. Так что смело добавляйте горсть кешью в овсянку, измельчайте их в соусы или наслаждайтесь ими отдельно. Ваше тело скажет вам спасибо.
