Почему миндаль так полезен: научно обоснованные преимущества миндаля для здоровья
Миндаль — это вкусный и богатый питательными веществами продукт, насыщенный белком, полезными жирами, клетчаткой, витаминами, минералами и мощными антиоксидантами. Родом из Средиземноморья и Ближнего Востока, а теперь широко культивируемый на западе США, миндаль на протяжении веков ценился как питательный перекус и как лекарственное средство. Благодаря своему впечатляющему пищевому профилю, регулярное употребление миндаля может способствовать контролю веса, поддержанию сердечно-сосудистой системы, улучшению пищеварения и общему благополучию.
Миндаль можно употреблять в сыром, жареном, бланшированном (без кожицы) виде или с сохранением кожицы. Часто рекомендуется оставлять коричневую кожицу, поскольку она содержит высокую концентрацию антиоксидантов, которые усиливают многие защитные свойства миндаля. Употребление цельного сырого миндаля может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, укрепить иммунитет и даже предложить противораковые свойства.
В этой статье вы узнаете, что такое миндаль на самом деле, изучите его богатую пищевую ценность и узнаете, что говорит научное исследование о том, почему миндаль считается одним из самых полезных орехов, которые можно есть.
Что такое миндаль?
Хотя миндаль обычно относят к древесным орехам, технически он является семенем. Он образуется из плода (костянки) миндального дерева. Внутри внешней оболочки и твердой скорлупы находится съедобное семя, которое мы знаем как миндаль.
Сырой миндаль можно употреблять с кожицей, что сохраняет его полный антиоксидантный состав. Некоторые люди предпочитают бланшировать миндаль, кратковременно помещая его в кипящую воду для удаления кожицы. Миндаль без кожицы имеет более гладкую текстуру и часто используется для приготовления миндальной муки, миндальной пасты или десертов.
Как и многие орехи и семена, миндаль содержит фитиновую кислоту — природное соединение, которое может снижать усвоение некоторых минералов. Замачивание миндаля на ночь может снизить уровень фитиновой кислоты и улучшить биодоступность минералов. Замоченный миндаль часто считается легче усваиваемым и потенциально более доступным по питательным веществам, чем незамоченный.
Помимо перекуса, миндаль можно употреблять в виде миндального молока, миндальной пасты (масла), миндальной муки или добавлять в смузи, салаты и выпечку.
Почему миндаль так полезен
Миндаль считается очень питательным, поскольку он содержит:
Высококачественный растительный белок
Клетчатка
Полезные для сердца жиры
Витамин E (альфа-токоферол)
Магний
Медь
Марганец
Фитохимические вещества с антиоксидантными свойствами
Жиры в миндале представлены преимущественно мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые связаны с улучшением уровня холестерина и защитой сердца. Несмотря на высокую калорийность, миндаль, по-видимому, не способствует набору веса при умеренном употреблении.
Интересно, что исследования показывают: жареный миндаль по-прежнему может поддерживать пищеварение и даже способствовать росту полезных кишечных бактерий благодаря своему пребиотическому эффекту.
Белок в миндале
Миндаль является хорошим источником растительного белка.
Один миндальный орех содержит примерно 0,25 грамма белка. Употребление 10 орехов миндаля обеспечивает около 2,5 грамма белка, в то время как стандартная порция в 1 унцию (28 г) (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Это делает миндаль удобным перекусом для вегетарианцев и тех, кто стремится увеличить потребление растительного белка.
Пищевая ценность миндаля
Одна порция миндаля в 1 унцию (28 г) (около 23 целых орехов) содержит:
164 калории
14 граммов жира (в основном полезные жиры)
6 граммов углеводов
3,5 грамма клетчатки
6 граммов белка
Хотя миндаль относительно богат жирами, большая их часть — это полезные для сердца жиры, поддерживающие сбалансированный уровень холестерина.
Содержание витамина E
Миндаль — один из лучших природных источников витамина E. Порция в 1 унцию содержит около 7,5 мг витамина E, что составляет примерно 37% рекомендуемой суточной нормы. Полстакана миндаля обеспечивает более 90% суточной потребности в витамине E. Витамин E — это мощный антиоксидант, который помогает защищать клетки от окислительного стресса.
Содержание минералов
Миндаль богат необходимыми минералами:
Марганец: 32% РСНП на унцию
Магний: 19% РСНП на унцию
Фосфор: 14% РСНП
Медь: 14% РСНП
Железо: Полстакана обеспечивает около 30% суточной потребности
Магний из миндаля обладает высокой биодоступностью, что означает, что организм эффективно его усваивает. Этот минерал поддерживает функцию мышц, регулирование уровня сахара в крови, нервную передачу и контроль артериального давления.
Поскольку миндаль относительно низкоуглеводный, он подходит для низкоуглеводных и кетогенных диет. Миндальная мука также является популярной безглютеновой альтернативой пшеничной муке.
Кроме того, миндаль имеет очень низкий гликемический индекс, что делает его подходящим для людей с диабетом.
Миндаль богат антиоксидантами
Миндаль содержит многочисленные фитохимические вещества, которые борются с окислительным стрессом. Древесные орехи, особенно миндаль, обладают сильной антиоксидантной активностью, которая может уменьшать воспаление и защищать от хронических заболеваний.
Исследования показывают, что кожица миндаля содержит особенно высокую концентрацию антиоксидантов. Жареный миндаль с кожицей может даже сохранять большую антиоксидантную активность, чем бланшированные сорта.
Доказанные полезные свойства миндаля для здоровья
1. Миндаль может способствовать снижению веса
Несмотря на высокую калорийность, миндаль способствует насыщению благодаря сочетанию белка, клетчатки и полезных жиров. Исследования показывают, что люди, включающие миндаль в низкокалорийную диету, могут сбросить больше веса, чем те, кто придерживается низкокалорийной диеты без орехов.
Употребление миндаля связано со снижением индекса массы тела (ИМТ), окружности талии и жировой массы — без увеличения общего веса.
2. Миндаль помогает контролировать диабет
Миндаль полезен для контроля уровня сахара в крови. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля может уменьшить осложнения, связанные с диабетом 2 типа.
Магний в миндале играет ключевую роль в метаболизме глюкозы, и многие люди с диабетом испытывают дефицит магния. Улучшая чувствительность к инсулину и стабилизируя уровень глюкозы в крови, миндаль может снизить риски, связанные с диабетом.
3. Миндаль способствует здоровью сердца
Ежедневное употребление миндаля связано с улучшением сердечно-сосудистых показателей. Миндаль может:
Снижать уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина)
Предотвращать окисление ЛПНП
Улучшать общий холестериновый баланс
Поддерживать здоровую функцию кровеносных сосудов
Магний и калий в миндале также помогают регулировать артериальное давление, дополнительно защищая здоровье сердца.
4. Миндаль может улучшать функцию мозга
Появляющиеся исследования показывают, что миндаль может поддерживать память и когнитивные функции. Некоторые исследования указывают на улучшение сохранения памяти и внимания при включении миндаля в рацион.
Витамин E и полезные жиры могут помочь защитить от возрастного снижения когнитивных функций.
5. Миндаль улучшает пищеварение
Миндаль богат клетчаткой, обеспечивая около 14% суточной потребности в клетчатке на унцию. Клетчатка способствует регулярному стулу и питает полезные кишечные бактерии.
Как сырой, так и жареный миндаль, по-видимому, способствует оздоровлению кишечной микрофлоры, действуя как естественный пребиотик.
6. Миндаль укрепляет иммунную систему
Антиоксиданты в кожице миндаля поддерживают иммунную функцию и могут помочь защитить от вирусных инфекций. Поскольку здоровье кишечника тесно связано с иммунным здоровьем, положительное влияние миндаля на пищеварение также способствует укреплению иммунитета.
7. Миндаль обладает противовоспалительными свойствами
Хроническое воспаление связано с сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и раком. Миндаль содержит витамин E, полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку и L-аргинин — все это может снижать маркеры воспаления в организме.
8. Миндаль поддерживает здоровье печени
Исследования показывают, что употребление миндаля может улучшать уровни определенных ферментов печени и поддерживать контроль веса у людей с ожирением. Поскольку избыточный вес связан с жировой болезнью печени, миндаль может косвенно приносить пользу здоровью печени.
9. Миндаль может обладать противораковыми свойствами
Более высокое потребление орехов, включая миндаль, связано со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный рак, рак поджелудочной железы и рак эндометрия. Антиоксидантные и противовоспалительные соединения в миндале, вероятно, способствуют этому защитному эффекту.
Однако для полного понимания этих механизмов необходимы дополнительные исследования.
Сколько миндаля нужно есть в день?
Большинство исследований показывают, что 1–2 порции в день обеспечивают значительную пользу.
Одна порция равна:
1 унция (28 граммов)
Примерно 23 целым орехам миндаля
Несмотря на высокую калорийность, добавление одной или двух порций в день, по-видимому, не способствует набору веса, если они употребляются как часть сбалансированной диеты.
Замачивание миндаля
Замачивание миндаля на 7–24 часа может снизить уровень фитиновой кислоты и улучшить усвоение минералов. Замоченный миндаль часто становится мягче, легче усваивается и потенциально более доступен по питательным веществам.
Простые способы добавить миндаль в ваш рацион
Носите с собой небольшую порцию замоченного миндаля в качестве ежедневного перекуса
Добавляйте нарезанный миндаль в салаты или йогурт
Добавляйте миндаль в смузи
Используйте миндальную муку для выпечки
Замените молочное молоко обогащенным миндальным молоком
Намазывайте миндальную пасту (масло) на цельнозерновой тост
Меры предосторожности и побочные эффекты
Миндаль безопасен для большинства людей, но лицам с аллергией на древесные орехи следует избегать его. Если у вас аллергия на один вид древесных орехов, у вас может быть повышенный риск реакции на другие.
Как и в случае с любой калорийной пищей, умеренность важна.
Заключительные мысли
Миндаль — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Он поддерживает здоровье сердца, функцию мозга, пищеварение, иммунитет и метаболический баланс. Подтвержденный растущим объемом научных данных, миндаль — это больше, чем просто вкусный перекус; это мощное дополнение к здоровому образу жизни.
Включение ежедневной горсти миндаля может быть простым, но эффективным способом улучшить долгосрочное здоровье.
